JAKARTA - Menjalani ibadah puasa tidak hanya membutuhkan kesiapan spiritual, tetapi juga kesiapan fisik yang baik. Menjelang Ramadan 2026, kondisi cuaca di berbagai wilayah Indonesia masih berada pada masa pancaroba yang ditandai dengan perubahan suhu, hujan yang datang tiba-tiba, serta potensi gangguan kesehatan.
Situasi ini membuat perhatian terhadap pola makan dan daya tahan tubuh menjadi semakin penting agar puasa dapat dijalani dengan nyaman.
Dalam kondisi cuaca yang tidak stabil, tubuh lebih rentan mengalami kelelahan, dehidrasi, maupun gangguan pencernaan. Oleh karena itu, penerapan pola gizi seimbang menjadi kunci utama menjaga kesehatan selama berpuasa.
Ahli gizi menekankan bahwa menu harian tetap harus memenuhi kebutuhan energi, protein, lemak, vitamin, dan mineral agar fungsi tubuh berjalan optimal sepanjang hari meskipun tanpa asupan makanan dan minuman selama berjam-jam.
Kebutuhan cairan juga tidak boleh diabaikan. Saat berpuasa, pemenuhan cairan memang tidak bisa dilakukan di siang hari, sehingga harus diatur dengan baik pada malam hingga waktu sahur.
Konsumsi enam hingga delapan gelas air setiap hari dianjurkan untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mencegah dehidrasi, terutama ketika cuaca berubah-ubah yang dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan.
Pentingnya Asupan Protein untuk Daya Tahan Tubuh
Selain cairan, sumber protein memegang peranan penting dalam menjaga kekuatan tubuh selama menjalani puasa di musim pancaroba. Protein dapat diperoleh dari bahan hewani maupun nabati, dan keduanya sama-sama bermanfaat bagi kesehatan jika dikonsumsi dalam jumlah seimbang. Namun, pemilihan jenis protein tetap perlu diperhatikan, terutama bagi kelompok usia dewasa dan lanjut usia.
Daging berlemak tinggi sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan risiko gangguan kesehatan. Pilihan yang lebih baik adalah daging tanpa lemak atau memperbanyak konsumsi ikan yang lebih ringan bagi tubuh. Sementara itu, protein nabati dapat diperoleh dari kacang-kacangan, tahu, tempe, serta susu, baik susu sapi maupun susu kedelai.
Kandungan protein dalam bahan makanan tersebut membantu meningkatkan daya tahan tubuh sehingga lebih siap menghadapi perubahan cuaca selama Ramadan.
Kecukupan protein juga berperan dalam mempercepat pemulihan jaringan tubuh serta menjaga massa otot ketika asupan makanan berkurang di siang hari. Dengan demikian, tubuh tetap bertenaga untuk menjalankan aktivitas harian tanpa mengganggu kualitas ibadah puasa.
Peran Vitamin, Mineral, dan Kesehatan Pencernaan
Tubuh tidak hanya membutuhkan energi dan protein, tetapi juga vitamin serta mineral yang cukup. Nutrisi ini banyak ditemukan dalam buah dan sayuran segar, sehingga keduanya sebaiknya selalu hadir saat berbuka maupun sahur. Buah yang kaya vitamin C, khususnya yang berwarna oranye atau merah seperti jeruk, jambu biji merah, dan pepaya, dianjurkan untuk membantu menjaga sistem imun.
Sayuran hijau maupun sayuran berwarna seperti wortel dan tomat juga penting dikonsumsi karena mengandung berbagai zat gizi yang mendukung kesehatan tubuh. Pengolahan bahan makanan yang segar dan tidak berlebihan membantu mempertahankan kandungan nutrisinya agar manfaatnya tetap optimal.
Selain itu, makanan yang mampu memperbaiki keseimbangan flora usus, seperti yoghurt, juga dianjurkan. Pencernaan yang sehat berhubungan erat dengan daya tahan tubuh karena banyak penyakit berawal dari gangguan sistem cerna.
Ketika pencernaan terganggu, risiko infeksi dapat meningkat, terutama dalam kondisi cuaca yang tidak menentu. Oleh sebab itu, menjaga kesehatan usus menjadi bagian penting dari strategi mempertahankan kebugaran selama puasa.
Mengatur Komposisi Gizi dan Cara Makan yang Tepat
Pengaturan porsi makan juga berperan besar dalam menjaga kesehatan selama Ramadan. Komposisi gizi seimbang saat makan dapat mencakup nasi sekitar seratus 50-200 gram, lauk hewani seperti daging ayam sekitar seratus gram, atau lauk nabati seperti tempe sekitar lima puluh gram, serta sayuran kurang lebih seratus gram. Susunan ini membantu tubuh memperoleh nutrisi lengkap tanpa berlebihan.
Bagi yang ingin menjaga berat badan tetap ideal, porsi nasi dan sayuran dapat disamakan agar asupan serat lebih tinggi. Cara ini tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga baik diterapkan oleh orang dewasa maupun lansia untuk menjaga kesehatan jangka panjang.
Selain komposisi makanan, suhu makanan dan minuman juga perlu diperhatikan. Saat berbuka maupun sahur, dianjurkan memulai dan mengakhiri makan dengan makanan atau minuman bersuhu normal atau hangat.
Mengonsumsi minuman sangat dingin, makanan terlalu pedas, atau gorengan berminyak secara tiba-tiba dapat meningkatkan risiko iritasi dan radang pada saluran pencernaan, kecuali bagi mereka yang sudah terbiasa.
Kebiasaan makan yang bijak membantu tubuh beradaptasi dengan perubahan cuaca sekaligus menjaga kenyamanan selama berpuasa. Dengan pola makan seimbang, kecukupan cairan, serta pemilihan makanan yang tepat, puasa di tengah musim pancaroba tetap dapat dijalani dengan kondisi tubuh yang sehat dan bugar.
Pada akhirnya, menjaga kesehatan selama Ramadan merupakan bagian dari ikhtiar agar ibadah dapat dilakukan secara maksimal. Perpaduan antara kesiapan spiritual dan perhatian terhadap kebutuhan tubuh akan membantu setiap Muslim menjalani bulan suci dengan lebih tenang, kuat, dan penuh keberkahan.